Субъективные эмоции рассказы автора

Может казаться, что быть «отличником» — большая удача и подспорье для блестящей карьеры. В действительности, желание все делать «на пятерку» может работать против вас.

Ольга Горюшкина, психотерапевт, специалист сервиса по подбору психологов Alter

Что такое синдром отличника

Термин «синдром отличника» часто встречается в статьях на образовательную тематику, в материалах об эмоциональном выгорании. Однако в профессиональной психологической литературе такого термина нет, а проявление этого «синдрома» относят к перфекционизму. Это явление связано со стремлением получить одобрение окружающих.

Может показаться, что синдром отличника характерен только для тех, кто учится в школе или университете, но это совсем не так. В моей практике уже взрослые клиенты часто рассказывают о различных ситуациях, когда кто-то оценивал их работу, и о том, насколько сильные они испытывали эмоции — злость, гнев, ощущение беспомощности и потерянности — если то, что они сделали, не было оценено на отлично. Если они получали «четыре», у них внутри рушился мир, хотя внешне они могли демонстрировать спокойствие.

Сила эмоций и переживаний в такие моменты доставляет дискомфорт. Для того, чтобы с ними справиться, требуются большие внутренние ресурсы. И именно такие ситуации часто становятся поводом для того, чтобы пересмотреть свое отношение к мышлению и поведению «отличника».

Признаки и симптомы синдрома отличника

• чрезмерная зависимость от оценки окружающих;
• преувеличение последствий от сделанной ошибки;
• стремление доводить все до идеала, даже если в этом нет объективной нужды;
• гиперответственность;
• чувствительность к успехам других (достижения других воспринимаются как собственный провал);
• страх неудачи внутри мешает оценить собственные ресурсы, с помощью которых можно справиться со сложной ситуацией;
• неумение радоваться своим победам, получать от них удовольствие;
• учащенное сердцебиение, дрожь, расфокусировка внимания.

Откуда берется синдром отличника

Когда мы познаем мир, обратная связь от окружающих становится необходимым элементом обучения любому навыку. В детстве нас учат правильно говорить, одеваться, держать вилку, мыть руки после прогулки и перед едой. Через корректировку мы усваиваем то, что может нам понадобиться в более взрослой жизни. В школе ребенок становится уже более самостоятельным, но оценивание, исправление, поощрение продолжают его сопровождать, теперь — как инструменты системы образования. Здорово, если в семье есть конструктивные модели взаимодействия и коммуникации — безоценочная любовь, поддержка даже тогда, когда кто-то допустил ошибку, оказался не прав или просто ищет то, что для него важно и интересно, не обращая внимания на правила. Иногда родители, в силу особенностей своей эмоциональной палитры или ограниченности внутреннего ресурса, обращают внимание на ребенка только тогда, когда отпрыск его чем-то «заслужил» — например, принес пятерку. То есть пятерка в детском сознании становится залогом получения приятного и важного ресурса. Закрепляется связка: старание — это хорошо, это то, что я должен делать.

До определенного момента «бонусы» от хорошо сделанной работы перекрывают те минусы и ограничения, которые мы несем, подчиняясь стремлению сделать все на пятерку с плюсом.

Минусы мы начинаем чувствовать не сразу. В школе мы можем столкнуться с выбором — подготовиться к завтрашней контрольной по математике или почитать свеженький комикс. Но по-настоящему серьезные дилеммы возникают в послеуниверитетской жизни. Попадая в неидеальный мир, мы понимаем, что иногда какие-то задачи можно делать на троечку и двигаться вперед, но привычка делать все идеально оказывается настолько сильна, что мы ощущаем, что единственно возможный для нас выбор — подчиниться ей.

Чем синдром отличника отличается от перфекционизма

Перфекционизм — сложный и многоплановый концепт. Синдром отличника — одна из форм проявления перфекционизма.

Гордон Флейт и Пол Хьюитт в исследовании 2002 года выделили три типа перфекционизма:

• ориентированный на себя;
• ориентированный на других;
• социально предписанный.

Ориентированный на себя перфекционизм — это тенденция устанавливать для самого себя недостижимые планки. Например, всегда выполнять задачи максимально хорошо и не допускать ошибок.

Перфекционизм, ориентированный на других, — это тенденция требовать от окружающих, чтобы они соблюдали определенные стандарты, соответствовали неким идеальным параметрам. Таким людям сложно делегировать задачи, потому что они считают, что другие не выполнят работу достаточно хорошо.

Социально предписанный перфекционизм — это тенденция думать, что другие ожидают от тебя невозможного, и чтобы получить от них одобрение, нужно соответствовать высочайшим требованиям.

Синдром отличника представляет собой некую смесь разных типов перфекционизма: это форма перфекционизма, где есть высокие требования, предъявляемые к себе (а зачастую — и к окружающим), и убеждение о том, что похвалу можно получить, только выполняя установленные стандарты.

Чем же стремление хорошо выполнять свою работу отличается от установки человека с синдромом отличника? Стремление достичь определенных целей совершенно понятно и нормально:

• спортсмены ставят перед собой высокие планки, чтобы выиграть соревнования;
• молодой амбициозный выпускник ставит перед собой карьерные цели, чтобы через какое-то время занять желаемую должность;
• предприниматель также фиксирует для себя определенные показатели, которых хочет достичь.

Исследователи проводят черту там, где стандарты превышают грани разумного и по иерархии становятся выше целей, а стремление достичь этих невозможных целей определяют собственную значимость и самооценку.

Как исследовать свои стандарты

1. Напишите на листе бумаги основные сферы вашей жизни. Если вам знакома методика «колесо баланса» из коучинга, названия сфер можно взять оттуда — либо написать свои. Например:

• работа/бизнес,
• отношения,
• финансы,
• здоровье,
• внешность,
• дети,
• отдых,
• обучение,
• большие цели.

2. По каждому пункту ответьте на следующие вопросы:

• Что я должен делать в этой сфере на пятерку?
• Какие бонусы у меня будут, если я буду так делать?
• Что я теряю, если я не буду делать это на пятерку?
• Когда я последний раз делал это не на пятерку, а на тройку?
• Что я себе сказал после этого «нарушения», какие сделал выводы?

Для примера возьмем сферу «Бизнес»:

• Что я должен делать на пятерку? — Все, весь результат зависит от меня.
• Какие бонусы у меня будут, если я так буду делать? — Доход.
• Какие потери у меня будут, если я не буду делать на пятерку? — Не заработаю деньги, не на что будет кормить детей, оплачивать им обучение, не поедем в отпуск.
• Когда я последний раз делал это не на пятерку, а на тройку? — В прошлом месяце не проконтролировал одного сотрудника, и мы понесли дополнительные расходы.
• Что я себе сказал после этого «нарушения»? — Поставил себе задачу внимательнее проверять договоры по определенным направлениям.

3. Оцените каждую сферу жизни по следующим критериям:

• Жесткость стандарта — делать все определенным образом и никак иначе, не допускать вариаций;
• Ориентация на отличное или сверхотличное выполнение;
• Ожидание внешней похвалы.

Опираясь на информацию из пункта 3, оцените общую степень развитости у вас синдрома отличника по шкале от 1 до 100%. При оценке важны ваши ощущения, насколько вы чувствуете, что он у вас есть, а также факты из таблицы, которые или поддержат ваши ощущения, или покажут, что где-то эмоциональная оценка отличается от реального положения дел. Это упражнение поможет определить установки, которые создают сложности.

Синдром отличника — это привычка мышления и поведения, которая доставляет дискомфорт, но оказывается сильнее вас.

В психологии часто используется метафора автобуса, где водитель — это вы, а пассажиры — ваши мысли, эмоции, действия. Случается, что один из пассажиров начинает громко кричать, что-то требовать, отвлекать, мешать, но до тех пор, пока вы за рулем — все хорошо. Как только вы уступаете руль пассажиру или начинаете рулить под его влиянием — это признак того, что вам нужна помощь.

Как избавиться от синдрома отличника

Прежде чем перейти к возможному плану работы, стоит иметь в виду: работать над изменением мышления и поведения мы начинаем тогда, когда ощущаем, что мы «не за рулем автобуса» и есть что-то, что на нас давит, управляет нами, причиняет нам дискомфорт.

Если вы, управляя своим автобусом, вдруг видите водителя другого автобуса (вашего партнера, близкого, коллегу или друга), которому дискомфортно, вы можете сказать ему о ваших переживаниях, но решение об изменениях и работе над своим состоянием принимает он. Если ему при этом комфортно (такое тоже может быть), а вам — дискомфортно, то стоит подумать о том, что происходит с вами в этот момент: какие чувства, мысли, желания появляются и откуда возникает это желание помочь без запроса. В этом тоже может помочь психолог.

Итак, вы поняли, что синдром отличника — это про вас: есть конкретные ситуации, где он проявляется, и может быть, у вас есть понимание, где он берет начало. Что можно сделать дальше?

1. Зафиксируйте мотивацию

Обратите внимание, что изменение текущих привычек принесет плюсы в долгосрочной перспективе, но в краткосрочной может обернуться определенными потерями: вы можете лишиться тех эмоциональных бонусов, которые позволили синдрому отличника закрепиться и развиться. Например, может появиться раздражение, могут возникать мысли вроде: «Я слабак, что не делаю все идеально, хотя могу». Зато в долгосрочной перспективе можно научиться выполнять рабочие задачи с разной степенью включенности, оптимальнее использовать свои ресурсы (иногда и не нужно что-то делать идеально!), и в итоге это позволит продвинуться по карьерной лестнице, а также больше времени посвящать семье и хобби.

Стратегия — сократить проявление синдрома отличника, перечислив на бумаге или в файле свои краткосрочные и долгосрочные плюсы и минусы. Также можно поразмышлять над тем, какой будет ваша жизнь, когда в ней будет меньше синдрома отличника.

Представьте:

• Каким вы будете?
• Какие у вас будут цели и мечты?
• Что для вас будет важно в жизни?
• Какие ценности будет легко проявлять?
• Какими будут отношения с близкими и друзьями?
• Как это отразится на карьере?

2. Определите области в жизни, в которых вы хотели бы снизить свои стандарты

Это позволит сфокусировать усилия и оптимально использовать свои силы.

3. Понаблюдайте за своими мыслями

Стандарты большинства людей не универсальны, и важно заметить именно ваши субъективные причины, которые толкают вас к стремлению выполнить все идеально и получить внешнюю похвалу.

Записи можно вести в следующем формате:

• Дата/время;
• Ситуация (кратко);
• Мои первые мысли;
• Мои эмоции;
• Мои действия.

Например:

• Дата/время: 1 ноября, 12:40.
• Ситуация: Я сижу на работе и проверяю почту — новых писем нет.
• Первая мысль: «Наверное, я сделала ошибку в отчете, если руководитель пока не ответил».
• Эмоции: тревога.
• Действия: начинаю проверять почту каждые пять минут, чтобы увидеть ответ и успокоиться.

4. Проведите «мозговой штурм»

Проведите «мозговой штурм» с повторяющимися мыслями из предыдущего шага.

Ответьте на вопросы:

• Какие аргументы подтверждают мою изначальную мысль?
• Есть ли альтернативная или противоположная точка зрения?
• Какие аргументы говорят в пользу этой альтернативы?
• Какой может быть обновленная, более реалистичная, точка зрения?
• Какие аргументы «за» нее?
• Когда я произношу эту мысль, какие у меня возникают эмоции?

Например:

• Аргументы «за» изначальную мысль: никаких, мне просто так кажется.
• Альтернативная точка зрения: у руководителя могут быть совещания все утро, и он еще даже не открывал отчет.
• Аргументы «за» альтернативную точку зрения: сегодня понедельник, утро понедельника всегда перегружено делами.
• Моя обновленная точка зрения: если в отчете будут ошибки, мне об этом скажут, а пока я могу заняться другими делами.
• Аргументы: это хорошая идея, потому что завтра встреча с клиентами, нужно сделать презентацию — лучше переключиться на эту задачу.
• Новая мысль и новые ощущения: эта другая задача более творческая, она принесет мне удовлетворение от того, что я продуктивно использую свои ресурсы.

5. Планируйте и проводите поведенческие эксперименты

«Отличники» регулярно тренируют себя на избегание другого поведения: я делаю только так и не иначе. И это все сильнее закрепляет нас в рамках привычных действий. Чтобы выйти из шаблонов, нужно на практике убедиться в том, что существуют другие ресурсы справиться с изменившейся стратегией поведения.

Отличный способ проверки реалистичности своих страхов — конфронтация.

Прежде чем приступать к эксперименту, составьте таблицу из трех столбцов:

• Действие «отличника»;
• Контрдействие;
• Уровень страха перед контрдействием по шкале от 0 до 100%.

Например:

• Действие «отличника» — потратить вечер воскресенья на подготовку отчета.
• Контрдействие — попросить подрядчика перенести срок.
• Уровень страха перед контрдействием — 70%.

Пусть в вашей таблице будет минимум десяток страхов разного уровня. Количество в этом эксперименте нужно для того, чтобы двигаться поэтапно. Важно выдержать основное правило изменения — постепенность. Если в списке окажется только два-три страха, постепенно идти не получится — высока вероятность ретравматизации, и исходный паттерн поведения может закрепиться еще прочнее.

Выберите самый легкий эксперимент — тот, которого вы боитесь меньше всего — и проделайте его в своей голове. Запоминайте свои мысли, эмоции и ощущения, фиксируйте выводы. Вы можете чувствовать дискомфорт или тревогу, но это нормально — это просто индикатор того, что вы работаете над изменением старых привычек. Важно фокусироваться на том, что вы вполне можете справиться с дискомфортом. Если повторить эксперимент пару раз, уровень дискомфорта начнет снижаться.

После эксперимента в воображении его нужно провести в реальной жизни. Также замечая и фиксируя то, что с вами происходит.

Будьте внимательны и терпеливы к себе. Не нужно планировать несколько поведенческих экспериментов разной сложности в один день. Прошлые привычки вырабатывались годами, поэтому и на их изменение потребуется время.

Гораздо важнее скорости ваша приверженность изменениям и последовательные действия в течение длительного периода. Цель — довести новые привычки до автоматизма, требующего минимальных внутренних ресурсов.

Если на пути движения у вас будут возникать сомнения, обратитесь к вашей мотивации (вспоминаем шаг 1). Если этого будет недостаточно, обратитесь за помощью специалиста. Иногда нам нужен другой, чтобы увидеть то, что наш мозг не замечает и пропускает.

6. Давайте место и пространство старым привычкам

Позволяйте себе иногда использовать старые стандарты — во благо вашим целям. Например, вашему ребенку скоро исполнится пять лет — первый юбилей. Позвольте себе сделать все идеально — как отличник!

Когда мы стараемся «на пятерку» избавиться от старых привычек, то фактически не меняем свое мышление, продолжая думать в черно-белом формате. Когда мы позволяем себе быть гибкими и использовать привычки для достижения целей, то формируем навык выбора стратегий поведения. Кроме того, какая-то часть внутри нас получает подкрепление и старые «плюшки», но разница в том, что теперь мы сами устанавливаем границы «идеальности».

В завершение мне хочется вспомнить работу Михай Чикссентмихаайи «Поток. Психология оптимального переживания». Автор вместе с коллегами описал определенные действия, которые помогают нам входить в состояние потока — когда мы открыты новым возможностям, нам интересно наше будущее, мы хорошо относимся к себе и к окружающим, мы с оптимизмом оцениваем свои ресурсы. Такое состояние возможно только тогда, когда мы гибко реагируем на то, что происходит в жизни. Стандарты, которые мы упорно соблюдаем, несмотря ни на что, мешают потоку.

Кроме того, мы тоже меняемся, а значит, регулярный пересмотр внутренних стратегий — залог нашего развития. Если вы чувствуете, что это сложно сделать самостоятельно, вы всегда можете обратиться за помощью к специалисту.

Книги по теме:

• Мартин Энтрони, Ричард Свинсон, «Не пытайтесь сделать все идеально»;
• Энн Мари Добош, рабочая тетрадь «Перфекционизм. Упражнения для снижения тревоги и достижения результата»;
• Шерон Мартин, «Перфекционизм. Когнитивно-поведенческий подход. Пошаговое руководство».

Угождать родителям нет больше сил, но и стать самодостаточной и независимой не получается. Что делать?

Эмоциональная независимость не означает обязательный разрыв отношений с родителями. Эмоциональная независимость предполагает, что можно быть частью семьи, но в то же время — отдельной личностью. Можно быть самим собой и позволить родителям быть такими, какие они есть.

Если родителям не нравится ваш образ мыслей или поведение, им и вам придется смириться с определенным дискомфортом. И вам нужно будет принять недовольство родителей тем фактом, что вы не готовы меняться ради них.

Это не означает, что я призываю вас наплевать на чувства других людей и на впечатление, которое может оставить у них ваше поведение. Но это и не означает, что можно позволять наплевательски относиться к себе. Всем нам необходимо найти золотую середину между заботой о себе и вниманием к чувствам других.

Разорвать привычный сценарий отношений с родителями

Многие люди позволяют относиться к себе неуважительно и не защищаются, потому что путают самодостаточность и эгоизм. Слово «эгоист» сразу же запускает все наши механизмы вины. Клара, которую родители продолжали наказывать за сделанный в 15 лет аборт, жила в психологическом аду только из страха, что ее обвинят в эгоизме. Она сама так рассказывала об этом.

Я посоветовала Кларе воспользоваться этим кризисом и начать процесс самоопределения. Настало время для того, чтобы разрешить этот инцидент не как отдельный случай, а как последний эпизод из серии подобных, обусловленных привычным сценарием в ее отношениях с родителями.

Проблема была не в том, что ее родители хотели временно пожить у нее, а в ее привычной автоматической реакции, направленной на то, чтобы умиротворить их и сделать так, чтобы они остались довольны.

Если Клара хотела разрушить этот вредоносный сценарий, в первую очередь ей следовало сконцентрироваться на том, каковы ее собственные желания, а не желания родителей. Я спросила, знает ли она, чего на самом деле хочет?

Хочу, чтобы все были счастливы

Клара: Первое, что мне приходит в голову, — я хочу, чтобы мои родители оставили меня в покое. Но я чувствую себя ужасно уже из-за того, что думаю об этом, ведь дети должны помогать родителям. Возможно, я все же скажу им, что они могут приехать… Мне гораздо легче ссориться с Биллом, чем с ними. Почему я не могу сделать так, чтобы все были счастливы?

Сьюзан: Ответь на этот вопрос сама.

Клара: Но я не знаю ответа! Поэтому я и пришла на терапию. Я не хочу, чтобы они переезжали ко мне, но при этом я люблю их… я не могу вот так взять и повернуться к ним спиной.

Сьюзан: Я не прошу, чтобы ты повернулась к ним спиной. Я прошу тебя представить себе, как можно было бы сказать им «нет», установить границы, чем ты готова пожертвовать ради них. Будь самодостаточной, Клара. Принимай решения, основанные на том, чего хочешь ты, что необходимо тебе, а не на том, что необходимо им, или на том, что хотят они.

Клара: Это звучит так эгоистично…

Сьюзан: Иногда неплохо быть эгоисткой.

Клара: Но я хочу быть хорошей, Сьюзан. Меня учили верить в то, что хорошие люди заботятся о других.

Сьюзан: Дорогая, если бы ты была так добра к себе самой, как ты добра к твоим родителям, скорее всего, тебе бы не пришлось приходить на терапию. Ты очень добра ко всем, кроме себя самой.

Клара: Почему же тогда я чувствую себя так плохо?

Клара расплакалась. Ей было настолько важно доказать матери, что она не эгоистка и не неблагодарная дочь, что она готова превратить в ад свой дом и свой брак ради нее.

Клара принимала многие решения в своей жизни, основываясь на преувеличенном чувстве дочернего долга. Она верила, что должна ставить потребности родителей выше собственных. Клара очень редко делала то, что хотела, вынуждена была подавлять свой гнев, игнорировала собственные желания, что в итоге привело к депрессии.

К чему приводят автоматические реакции

Клара, как и большинство из нас, реагирует на родителей автоматически, практически на уровне рефлекса. Когда мы реагируем автоматически, мы не думаем, не слушаем, не анализируем варианты поведения.

Реакции становятся более автоматическими, когда нас третируют эмоционально или когда мы подвергаемся нападкам. Этот тип реакции может присутствовать в отношениях с любым человеком: с любовником, начальником, ребенком или подругой, но, как правило, прежде всего присутствует в отношениях с нашими родителями.

Когда мы реагируем автоматически, мы становимся зависимыми от одобрения других. Мы чувствуем себя хорошо только тогда, когда никто нас не критикует, не выражает несогласия или не осуждает нас. Часто мы преувеличиваем то, что произошло. Любое замечание воспринимаем как атаку, небольшую и конструктивную критику — как личный провал. Без внешнего одобрения нам становится очень трудно сохранять эмоциональное равновесие.

Когда мы реагируем автоматически, мы часто при этом произносим: «Каждый раз, когда мама говорит, как надо жить, я ужасно раздражаюсь. Они знают мои слабые места, поэтому всегда манипулируют мной. Стоит мне услышать голос отца, как у меня глаза наливаются кровью от злости». Когда мы доводим наши эмоциональные реакции до автоматизма, мы теряем контроль и преподносим пульт управления нашими эмоциями другому человеку на блюдечке. Так другие люди получают огромную власть над нами.

Ответные действия — вместо автоматических реакций

Противоположность автоматическим реакциям — ответные действия. Когда мы «действуем в ответ», мы думаем и чувствуем. Мы осознаем свои эмоции, но не позволяем им подталкивать нас к импульсивным поступкам.

Кроме того, ответные действия позволяют нам сохранять чувство собственного достоинства, независимо от того, что скажут родители. И это уже само по себе является вознаграждением.

Чужое мнение и чувства по отношению к вам в этом случае не смогут затащить вас в пропасть самобичевания. Вы начнете видеть новые возможности в отношениях с другими людьми, потому способность к рациональному поведению больше не будет затоплена эмоциями.

Клара нуждалась в том, чтобы уменьшить автоматические реакции и заменить их ответными действиями. Я предупредила ее, что изменить привычное поведение сложно всем, даже мне, но в то же время я заверила ее, что она сможет достичь успеха, если готова начать процесс перемен. Клара была готова.

Как перестать защищаться: ролевая игра

Первое, что я попросила ее сделать, это признать, что многие суждения о самой себе возникли из замечаний ее родителей, из того, как они относились к ней. Среди приклеенных к ней ярлыков были следующие: эгоистка, неблагодарная и плохая дочь.

Клара жила с этими образами долгие годы, мы не могли изменить их мгновенно. Но я научила ее некоторым приемам, чтобы начать процесс замещения негативного образа, созданного ее родителями, на более реалистичное и справедливое представление о себе.

Я попросила Клару представить, что я — ее мать. Я хотела, чтобы ролевая игра помогла ей найти новый способ отвечать на критику матери, альтернативный способ обычной капитуляции.

Сьюзан (в роли матери Клары): Ты неблагодарная эгоистка!

Клара: Нет, это неправда! Я все время забочусь о других. Все время забочусь о вас. Я убиваюсь, стараясь не расстроить отца и тебя. Вспомни, сколько раз я, уставшая, после работы возила тебя по магазинам или готовила вам с отцом ужин? Но вам же все время мало!

Я объяснила Кларе, что, отвечая таким образом, она защищается: продолжает извиняться, спорить и доказывать. Между тем ей было необходимо прекратить попытки «объяснить им и заставить понять себя».

До тех пор, пока Клара старалась получить одобрение матери, мать продолжала контролировать ее. Если Клара собиралась избавиться от этого контроля, ей следовало перестать защищаться. Взаимодействовать с матерью нужно было как можно менее эмоционально.

Клара (в роли своей матери): Нам с отцом негде жить, а ты просто неблагодарная эгоистка.

Сьюзан (в роли Клары): Да ну, мам, брось! У тебя интересная точка зрения на этот счет.

Клара (в роли своей матери): После всего, что мы с отцом сделали для тебя, я просто не могу поверить, что тебе пришло в голову отправить нас в гостиницу.

Сьюзан (в роли Клары): Мне жаль, что тебя это расстраивает.

Клара (в роли своей матери): Так ты пустишь нас к себе жить или нет?

Сьюзан (в роли Клары): Я должна подумать.

Клара (в роли своей матери): Я хочу получить ответ немедленно, юная леди!

Сьюзан (в роли Клары): Я знаю, но мне необходимо подумать.

На этом месте Клара вышла из роли со словами: «Я не знаю, что еще сказать».

Клара сделала удивительные открытия во время этого упражнения. Она поняла, что если не защищаешься, то можно избежать эскалации конфликта. Кроме того, тебя не смогут прижать к стене и вынудить защищаться.

Продолжение следует.