Ответы на вопросы учебника «Литературное чтение» 3 класс, 1 часть, Климанова, Горецкий к сказке В. Одоевского «Мороз Иванович», страницы 207-208
УКМ «Школа России»
1. Как ты думаешь, почему Одоевский назвал сказку «Мороз Иванович»?
Главные героини сказки — две девочки. Но и Мороз Иванович очень важный, центральный персонаж. С его помощью удаётся вознаградить добро и наказать зло. Мороз Иванович проверяет личные качества девочек, показывает разницу между ними.
Автор назвал сказку именно так, потому что Мороз Иванович выступает в ней в роли беспристрастного судьи.
2. Сравни главных героинь сказки.
Как проводила свой день каждая из девочек?
Рукодельница вставала рано и весь день трудилась. Ленивица весь день спала и сама ничего не делала, только няню просила.
Почему Рукодельница попала в колодец? А Ленивица?
Рукодельница ходила за водой и уронила ведро. Няня послала её в колодец за ведром. Ленивица полезла в колодец, чтобы получить дары от Мороза Ивановича.
Как вели себя девочки при встрече с яблонькой и печкой?
Рукодельница достала пирожок и обтрясла яблоню. А потом поделилась этим с Морозом Ивановичем. Ленивица не стала доставать пирожок и отказалась трясти яблоню.
Различается ли поведение Рукодельницы и Ленивицы?
Рукодельница показала себя трудолюбивой, отзывчивой и вежливой девочкой. Ленивица была ленивой, грубой, эгоистичной.
Какие подарки получили героини? Почему?
Рукодельница получила горсть серебряных пятаков и бриллиант, потому что честно и добросовестно поработала, была вежливой и почтительной.
Ленивица получила слиток ртутит и сосульку, потому что она ничего не сделала из того, о чём её просил Мороз Иванович, была грубой и своевольной.
3. Есть ли в сказке волшебные предметы? Как пользуются ими Рукодельница и Ленивица? Помогают ли эти предметы понять характер девочек, их привычки?
В сказке есть следующие волшебные предметы: печка, яблоня, перина Мороза Ивановича.
Рукодельница достала пирожок, обтрясла яблоню и угостила Мороза Ивановича. Она взбила перину, хотя у неё сильно замёрзли руки. Это показывает то, что она была доброй, отзывчивой, щедрой, старательной и трудолюбивой. Она привыкла всё делать сама.
Ленивица отказала печке и яблоне, перину не взбила. Это показало нам, что девочка была грубой, эгоистичной, ленивой, хитрой, равнодушной. Она не привыкла что-либо делать сама.
4. Расскажи о Рукодельнице и Ленивице используя опорные слова.
Рукодельница была трудолюбивой девочкой. Она ни минуты не сидела спокойно, всё время что-то делала. Она была заботливой и доброй девочкой, стремилась помочь другим, уважала старость, была вежливой. Когда её о чём-то просили, например, яблонька и печка, она охотно помогала, ведь она была отзывчивой.
Ленивица была ленивой, никогда ничего не делала и не хотела делать. Она была равнодушной и невнимательной. Если её о чём-то просили, она отказывала в грубой форме. Она была очень грубой девочкой. И она была неблагодарной, от неё нельзя было услышать вежливого слова.
5. Как автор относится к Рукодельнице и Ленивице? Почему ты так думаешь?
Автор относится к Рукодельнице с любовью и уважением. Мы видим это в отношении к девочке Мороза Ивановича. Он ласковый, добрый и щедрый. Он награждает Рукодельницу, и это является выражением личного отношения автора.
Автор относится к Ленивице с неодобрением и насмешкой. Ему не нравится её лень и грубость. И Ленивица получает от Мороза Ивановича смешной подарок — сосульку. Этим автор показывает своё к ней отношение.
6. Вспомни, как Одоевский начинает свою сказку. Объясни пословицу. Как она помогает понять смысл произведения?
Сказка начинается пословицей о том, что даром без труда ничего не даётся.
Это значит, что человек сам должен заслужить своё счастье. И заслужить его в труде. Тот, кто трудится, будет иметь всё. Тот, кто ленится, не будет иметь ничего.
Так и случилось в сказке. Рукодельница получила богатый дар за свой труд. Ленивица не получила ничего за свою лень.
Эта пословица выражает главную мысль сказки.
7. Как ты понимаешь выражения:
Жить и служить — разница. Живут для себя и для людей, служат только кому-то. Служить — значит подчиняться, делать не то, что хочется, а то, что нужно.
Работа работе рознь. Работу можно делать по-разному. Можно делать хорошо и плохо. За хорошую работу награждают, за плохую ругают.
Какова работа, такова и награда. За хорошо сделанную работу всегда похвалят и наградят, за плохую — отругают. Награда соответствует качеству проделанной работы.
8. Каким обращением к детям заканчивается сказка? Как бы ты ответил на вопросы «Что правда, а что неправда»? Что сказано шутки ради, а что в наставленье?
Автор предлагает детям самим подумать о том, что в сказке правда, а что нет, что сказано для наставления, а что ради шутки.
Мне кажется, что наставление этой сказки заключается в том, что люди должны быть добрыми, честными, вежливыми и трудолюбивыми.
Шутка этой сказки в том, как плохо получается работа у Ленивицы, у того, кто не хочет и не любит работать.
Правда этой сказки в том, что труд всегда приносит пользу человеку, а вежливость и отзывчивость помогают в отношении с другими людьми.
Неправды здесь нет, а есть сказка, то, что не может произойти в реальной жизни.
9. Вспомни русскую народную сказку «Морозко». Попробуй сравнить её со сказкой Одоевского. Что ты видишь в этих сказках общего, чем они отличаются друг от друга? Что нового открыла тебе сказка в переложении Одоевского?
Пример сравнения народной сказки «Морозко» и литературной сказки «Мороз Иванович» можно посмотреть, перейдя по ссылке.
Общее в этих сказках то, что добро вознаграждается, а зло наказывается. Различное в этих сказках то, что народная показывает пользу вежливости и смирения, а литературная говорит ещё и о пользе трудолюбия.
Сказка Одоевского рассказала мне о различных явлениях природы: о траве под снегом, о холодной воде в колодце, о том, как правильно топить печь.
10. Раздели сказку на части. Озаглавь их. Перескажи текст, используя свои рисунки.
Пример разделения сказки на пять частей и пересказ сказки Одоевского можно посмотреть, перейдя по ссылке.
Ответы на вопросы учебника «Литературное чтение» 2 класс, 2 часть, Климанова, Виноградская, страницы 152-153.
Маленькие и большие секреты страны литературии. Раздел «Жизнь дана на добрые дела»
УКМ «Перспектива»
1. Над чем заставили тебя задуматься произведения раздела?
Эти произведения заставили меня задуматься о том, что человек должен помогать другим людям. Не только друзьям или родственникам, но вообще всем.
Человек должен быть честным, отзывчивым и жить по совести. Должен творить добро.
2. Какие качества характера ты хотел бы в себе воспитать? На кого из героев прочитанных рассказов ты хотел бы быть похожим, с кем подружиться?
Я бы хотела воспитать в себе такие качества характера, как отзывчивость, бескорыстие, честность, щедрость, сострадание.
Я бы хотела походить на мальчика из рассказа «Просто старушка» и на героев рассказа «Фантазёры», потому что они помогали другим бескорыстно.
Я хотела бы подружиться с Мишуткой и Стасиком, потому что они добрые и весёлые. С такими друзьями не заскучаешь и они всегда помогут в трудную минуту.
3. Как ты понимаешь пословицу Красив тот, кто красиво поступает?
Человека нужно оценивать не по внешности, а по поступкам. Если человек поступает красиво, хорошо, то и сам растёт в глазах окружающих, становится привлекательным, красивым.
А злой красавец вызывает отвращение.
4. Весёлые или грустные рассказы написал Носов? Нравятся ли тебе герои его произведений?
Николай Носов писал очень весёлые, смешные рассказы. Мне нравятся его герои.
5. Подумайте с друзьями, что такое юмористическое произведение.
В юмористическом произведении автор показывает людей и их недостатки в смешном виде. Герои попадают в нелепые ситуации, вызывают смех у читателя.
6. Ты уже знаком с некоторыми произведениями Носова. Попробуй рассказать о них, используя вопросы:
Какие рассказы Носова ты читал? Какой тебе запомнился? Почему?
Я читала рассказы: «Затейники», «Фантазёры», «Огурцы», «Живая шляпа», «Мишкина каша».
Мне больше всего запомнился рассказ «Мишкина шляпа», потому что там очень много комичных эпизодов. Это самый смешной рассказ, который я читала.
Кто главные герои его произведений? Хочется ли тебе ещё раз встретиться с ними?
Герои его произведений обычные мальчики и девочки. С ними часто случаются смешные ситуации, но они всегда стараются поступать правильно.
Я бы хотела встретить таких весёлых ребят, как Стасик и Миша из рассказа «Фантазёры»
Как ты думаешь, Носов писал свои юмористические рассказы только для того, чтобы посмешить читателя? О чём произведения Носова?
Носов писал рассказы не только для того, чтобы насмешить, но и для того, чтобы научить детей поступать правильно.
Его рассказы о том, как поступать честно, по совести, помогать другим и не обижать слабых.
7. Рассмотри иллюстрацию. Вспомни, к какому произведению Носова она сделана. Восстанови последовательность событий рассказа. Опиши мальчиков. Какие они: находчивые, любопытные, смелые, трусливые? Составь план и перескажи рассказ.
Эта иллюстрация к рассказу Носова «Живая шляпа».
Герои рассказа два мальчика, Вовка и Вадик. Они весёлые и смелые. Они попали в неожиданную ситуацию — шляпа ожила. Поэтому в первый момент мальчики напугались. Но они взяли себя в руки и атаковали шляпу.
А преодолеть свой страх может лишь очень смелый человек.
План пересказа рассказа «Живая шляпа»
- Падение шляпы.
- Шляпа ползёт.
- На диване.
- Побег.
- Вовка боится.
- Клюшка и лыжная палка.
- Картошка
- Васька
Пересказ рассказа «Живая шляпа» для 2 класса
Вовка и Вадик рисовали за столом, когда что-то упало. Это была шляпа, которая слетела с комода.
Вовка пошёл поднять шляпу, но вдруг закричал, что шляпа живая, и что она ползёт.
Вадик подошёл к шляпе и увидел, что та действительно ползает.
Мальчик испугались и запрыгнули на диван. Но шляпа тоже двинулась к дивану.
Тогда ребята выскочили из комнаты и захлопнули дверь. Они спрятались на кухне. Вовка стал ныть и говорить, что пойдёт домой. Но Вадик остановил его.
Он предложил вооружиться и напасть на шляпу. Мальчики взяли клюшку и лыжную палку и вошли в комнату. Шляпа лежала неподвижно и не реагировала на крики и стук по полу.
Тогда ребята набрали картошки и стали издалека бросать в шляпу.
Одна картофелина попала и шляпа подскочила. Раздался истошный крик и из-под шляпы выскочил котёнок Васька. Когда шляпа упала, она накрыла его и поэтому двигалась.
Мальчики рассмеялись и стали гладить котёнка.
8. В чём разница между понятиями добрые дела и добра наживать? Как вы понимаете разницу между словами Добро, Доброта, Добрый, Добротный, Добренький?
Добрые дела: которые приносят добро другим людям.
Добра наживать: значит делать добро себе.
Добро: что-то очень хорошее, приятное. Но также материальные ценности.
Доброта: качество человека, способность творить добро.
Добрый: характеристика человека, делающий добро.
Добротный: хорошо, качественно сделанный.
Добренький: уменьшительно-ласкательное слово к понятию добрый. Может использоваться с иронией:
На вид он добренький, а на самом деле злой.
Что такое круговая тренировка + готовая программа – Зожник
Из этой статьи вы узнаете что такое круговые тренировки, какие они бывают и как составить круговую программу самостоятельно.
Что такое круговые тренировки?
Круговая тренировка – это выполнение нескольких циклов по 5-15 физических упражнений (как силовых, так и кардио), следующих одно за другим с минимальным (5-20 секунд) отдыхом. Суммарно за тренировку выполняется от 3 до 10 блоков упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между циклами. Для поддержания нужного темпа вы будете выполнять большее число повторений с меньшим весом (если сравнивать с типичной силовой тренировкой).
Классическая модель круговой тренировки – это упражнения на основные мышечные группы плюс аэробные упражнения. Подобная комбинация анаэробных упражнений (силовых) с аэробными упражнениями приводит к достаточно сильной нагрузке на сердце, так что будьте внимательны и бережны к себе.
Преимущество круговых тренировок – вариативность. Вы можете чередовать кардио и силовые нагрузки или делать такие упражнения, в которых сочетается и кардио, и силовая нагрузка одновременно. Разнообразие в тренировочном процессе поможет вам лучше узнать возможности своего тела и добавит новых эмоций.
4 параметра круговой тренировки
В целом, любую программу круговой тренировки можно описать терминами аббревиатуры FITT:
- Частота (frequency): количество тренировок в неделю;
- Интенсивность (intensity): насколько высока нагрузка;
- Время (time): продолжительность каждой тренировки;
- Тип (type): тип выполняемых упражнений.
Старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:
- Частота: 2-3 тренировки в неделю.
- Интенсивность: возьмите или установите в тренажере вес, равный 40-70% от вашего максимума в этом упражнении и выполните 12-15 повторений – в зависимости от вашего нынешнего уровня силы и выносливости.
Постарайтесь выполнить один подход за 20-30 секунд, но сосредоточьтесь на технике, а не на минимальном времени. Если вы чувствуете сильную усталость после 15 повторений, уменьшите вес. Если же, с другой стороны, 15-20 повторений даются слишком легко, увеличьте вес. Отдых между подходами 15-30 секунд. - Время: начните с программы, которую вы можете выполнить за 30 минут. В дальнейшем постепенно увеличьте время тренировки до 45-60 минут.
- Тип: лучший выбор для круговых тренировок – силовые тренажеры. Использование свободных весов также возможно, но в некоторых упражнениях вам может понадобиться страхующий партнер. Ставьте своей целью использовать 6-10 тренажеров в первое время и увеличить их число до 12-15.
Пример программы круговой тренировки
При выполнении тренировки на все группы мышц придерживайтесь главного принципа: сначала нагружаете большие мышечные группы, затем более мелкие.
Вам не нужно, чтобы более мелкие группы мышц (обычно используемые для сохранения баланса) устали раньше времени.
Следовать этому принципу важнее при тренировках со свободными весами, однако описанная логика сохраняется и при использовании тренажеров.
Этот пример круговой тренировки – лишь один из множества. Просто запомните, что не следует выполнять два упражнения подряд на одну и ту же мышечную группу.
В этом примере 10 основных упражнений, но вы можете добавлять упражнения по мере прогрессирования. Если вы хотите увеличить полезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, то сократите интервалы отдыха или добавьте двигательную активность между упражнениями (например, прыжки на скакалке или подъем на скамью).
Примеры готовых круговых тренировок на Зожнике:
Домашняя круговая тренировка от Аллы Самодуровой
Тренировка: круговая от Билла Старра
Силовые круговые для качественной массы
Общие рекомендации
Прежде чем приступить к круговым тренировкам, подумайте о следующем:
- В чем ваша цель? Хотите ли вы проработать все тело за тренировку или сосредоточиться на отдельных мышечных группах? Круговые тренировки задействуют все основные группы мышц, так как с целью сокращения времени отдыха между упражнениями, вы позволяете определенным мышцам отдохнуть во время нагрузки на другие группы.
- Есть ли в вашем тренажерном зале/спортивной площадке необходимый набор тренажеров для нагрузки всех основных мышечных групп?
- По возможности занимайтесь в часы с наименьшим наплывом посетителей. Очереди к тренажерам могут помешать круговой тренировке.
- Не забывайте пить воду во время тренировки.
- Напоследок, самый важный пункт: не тренируйтесь с более высокой интенсивностью, чем позволяет ваша физическая форма. И сразу же прекратите тренировку, если вы чувствуете головокружение, боль в груди, затрудненное дыхание или головную боль. Не бойтесь изменять программу тренировок в зависимости от вашего самочувствия.
Источник: athleteinme.com
Перевод: Виктор Кандыбенко
Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила
Читайте также на Зожнике:
Какой вид кардионагрузки подходит вашему психотипу
Жиросжигание и рельеф: что можно сделать за 3 недели
Исследование ACE: что эффективнее для новичка — ВИИТ или умеренная интенсивность?
Фитнес – отстой? Вы просто не подобрали свой!
Расскажите друзьям:
Юлия Кудерова Понедельник, 14.01.2019
Круговая тренировка — SportWiki энциклопедия
youtube.com/embed/L84xqpIFRBM?» frameborder=»0″ allowfullscreen=»true»/>
Круговая тренировка на рельеф в зале
Круговой тренинг со штангой
Круговой тренинг с с гантелями
Круговой тренинг для боксёров
Круговая тренировка — это высокоинтенсивный метод тренинга, который может применяться для повышения выносливости, а также при сушке. Круговая тренировка мало пригодна для стимуляции роста мышц и увеличения силы, особенно если выполнять на постоянной основе. Разработана R.E. Morgan и G.T. Anderson в 1953 году (University of Leeds in England). Носит изнурительный характер, требует длительного восстановления.
Круговая тренировка может состоять из силовых упражнений (бодибилдинг, пауэрлифтинг), так и аэробных (фитнес, гимнастика, лёгкая атлетика).
Один круг состоит из нескольких упражнений (6-10) на разные части тела, которые выполняются последовательно друг за другом по 1 подходу. Каждое упражнение имеет определённое число повторений или выполняется за определённый промежуток времени. Между упражнениями одного круга совершаются небольшие периоды отдыха (примерно 30 с), более длительный перерыв делается после завершения каждого круга (2-3 мин).
За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела (каждое упражнение на отдельную группу), одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность тренинга 30-60 минут (не более). Методика пригодна как для начинающих (подготовка организма к нагрузкам), так и для более опытных спортсменов для решения различных тактических задач (сушка, выносливость, сила). Круговые тренировки могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.
Особенности силовой круговой тренировки (бодибилдинг)[править | править код]
- Применяются чаще многосуставные базовые упражнения для крупных мышечных групп. Именно они закладывают будущую основу для развития силы и массы спортсмена.
- По возможности эти базовые упражнения должны выполняться на тренажёрах, хотя бы на самом начальном уровне подготовки. Пока не поставлена техника выполнения основных движений со свободными весами, именно на тренажёрах можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений.
- Все упражнения выполняются в многоповторном «пампинговом» режиме. Данный режим способствует максимальной капилляризации мышц, что является необходимым условием для их дальнейшего роста
- Круговые тренировки проводятся 2-3 раза в неделю, на каждой из них по возможности меняются как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп. Например, если одну тренировку мы начали с тренинга спины, то вторую нужно начать с тренинга груди, третью с тренинга ног и т. д.
- На каждую мышечную группу используется только одно упражнение. На начальном этапе в этом упражнении делается только один рабочий подход, не считая разминочных. По мере тренированности количество рабочих подходов может увеличиться до двух и, далее, до трёх. Ниже приведена одна из программ круговой тренировки. Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу (либо вторник, четверг, субботу).
Именно они закладывают будущую основу для развития силы и массы спортсмена.
По мере тренированности количество рабочих подходов может увеличиться до двух и, далее, до трёх. Ниже приведена одна из программ круговой тренировки. Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу (либо вторник, четверг, субботу).Очень часто в сети размещаются ошибочные схемы для девушек, которые не имеют никакого отношения к круговому тренингу. Если вы планируете заниматься не в тренажёрном зале (фитнес, аэробика, домашние условия, стадион или улица), то оптимальные планы описаны в статьях интервальный тренинг и кардиотренировки.
Составление плана[править | править код]
- Перед началом выполняется разминка, после окончания заминка.
- Составьте или выберете круг из 6-10 упражнений на различные группы мышц всего тела. Два последовательных упражнения не должны задействововать одну группу.
- На выполнение одного упражнения необходимо затрачивать 20-30 сек. Используйте такой вес, чтобы по окончанию этого времени наступал отказ (подбор весов проводится на первой тренировке). После каждого упражнения следует перерыв 30 сек. После завершения круга сделать перерыв на 2-5 минут.
После каждого упражнения следует перерыв 30 сек. После завершения круга сделать перерыв на 2-5 минут.Для повышения эффективности круговая тренировка строится по принципу периодизации:
- 1 неделя: лёгкая интенсивность
- 2 неделя: умеренная
- 3 неделя: тяжёлая
- 4 неделя: восстановление/подбор весов
Регулировать интенсивность можно путем : а) повышения числа упражнений круга и количества кругов б) продолжительности отдыха в) скорости и количества повторений
Пример программы круговой тренировки с периодизацией[править | править код]
| Неделя | Продолжительность упр. | Отдых после каждого упр. | Количество кругов | Отдых после круга |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 сек | 20 сек | 2 | 2 мин |
| 2 | 30 сек | 30 сек | 2 | 2 мин |
| 3 | 40 сек | 40 сек | 2 | 3 мин |
| 4 | 20 сек | 20 сек | 3 | 2 мин |
| 5 | 30 сек | 30 сек | 3 | 2 мин |
| 6 | 30 сек | 30 сек | 4 | 2 мин |
| 7 | 40 сек | 40 сек | 3 | 3 мин |
| 8 | 30 сек | 30 сек | 3 | 2 мин |
Круговая тренировка 1. Понедельник[править | править код]
Понедельник[править | править код]Разобьём мышцы тела на несколько основных групп и будем последовательно прорабатывать каждую из них. Это — спина, грудь, квадрицепсы, бицепсы ног, дельтоиды, трицепсы, бицепсы рук. Сознательно, на данном этапе, не даётся никакой нагрузки на пресс, икры и предплечья. Они пока и так получают достаточную нагрузку во время проработки других мышечных групп.
Перед выполнением каждого из упражнений выполняется один-два разминочных подхода того же упражнения с весом значительно ниже рабочего.
Круговая тренировка 2. Среда[править | править код]
Во всех приведённых ниже упражнениях режим работы тот же — 1х15-20
Круговая тренировка 3. Пятница[править | править код]
Так как свободные веса на данном начальном этапе не используются, некоторые упражнения в тренажёрах могут повторяться. Режим работы во всех упражнениях 1х15-20
- Разгибания ног в станке
- Сгибания ног в станке
- Подъёмы гантелей через стороны вверх
- Сгибания рук с гантелями с супинацией во время движения
- Отжимания на брусьях
- Тяга к животу в тренажёре » Хаммер»
- Жим под углом 30 градусов в тренажёре Смита
Пояснения к программе[править | править код]
Все упражнения, которые включает круговая тренировка выполняются в одном режиме 1х15-20 со средней интенсивностью, то есть вес подбирается таким образом, что бы подход заканчивался за пару повторений до наступления отказа.
Темп выполнения упражнений — средний. Время отдыха между кругами 1,5-2 минуты. Данный комплекс упражнений рассчитан на выполнение в течение 6-8 недель. Далее несколько видоизменяем его. Стратегия та же — круговые тренировки. Однако, при этом несколько снижаем количество повторений в подходе до 10-12, увеличивая при этом количество подходов на прорабатываемую мышцу. Понемногу начинаем вводить базовые упражнения со штангой, например, приседы и жимы лёжа.
Второй этап. Построение базы. 6-8 недель[править | править код]
Цель данного этапа — освоение техники упражнений со свободным весом, развитие силовых качеств. Количество тренировок то же — три раза в неделю. На каждой из них прорабатываются все основные группы мышц. На каждую группу всего одно упражнение за тренировку. Количество повторений в подходе уменьшится до 10-15, за счёт этого вырастут рабочие веса во всех упражнениях. Количество рабочих подходов на каждую группу мышц возрастёт до двух, не считая одного-двух разминочных со значительно меньшим весом.
Эти два подхода можно выполнять как один за другим после небольшой паузы, так и другим способом — после окончания первого круга с одним подходом в каждом упражнении следует точно такой же второй круг. Темп выполнения средний, без резких движений. Паузы между подходами составляют полторы-две минуты. Ниже приводится ориентировочная программа для данного этапа подготовки:
Круговая тренировка 1. Понедельник[править | править код]
- Тяга штанги в наклоне 2х10-15
- Жим штанги лёжа 2х10-15
- Жим ногами в станке 2х10-15
- Сгибания ног в станке 2х10-15
- Жим вверх сидя в тренажёре Смита 2х10-15
- Подъём штанги на бицепс стоя 2х10-15
- Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью 2х10-15
Круговая тренировка 2. Среда[править | править код]
- Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 2х10-15
- Приседания со штангой на плечах 2х10-15
- Гиперэкстензии с грузом за головой 2х10-15
- Подъёмы гантелей стоя через стороны вверх 2х10-15
- Подъёмы гантелей на бицепс хватом «молот» 2х10-15
- Жим лёжа узким хватом 2х10-15
- Тяга верхнего блока вниз средним хватом к груди сидя 2х10-15
Круговая тренировка 3. Пятница[править | править код]
Пятница[править | править код]- Разгибания ног на тренажёре 2х10-15
- Становая тяга на прямых ногах 2х10-15
- Протяжка нижнего блока вдоль туловища вверх до уровня груди 2х10-15
- Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта 2х10-15
- Французский жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 2х10-15
- Тяга нижнего блока к поясу сидя 2х10-15
- Разведения с гантелями лёжа на наклонной скамье 2х10-15
Пояснения к программе[править | править код]
Все упражнения данного кругового комплекса выполняются в режиме 10-15 повторений, что способствует приросту силовых качеств и является толчком к росту массы. Этому же способствует введение в комплекс упражнений со свободными весами в базовых движениях. Данный комплекс выполняется в течение 6-8 недель. После него переходим на трёхдневный сплит.
Статья по физкультуре: Круговая тренировка
Что такое круговая тренировка, в каких случаях стоит заняться таким видом тренинга, какие бывают типы круговых тренировок и как подобрать свою программу круговых тренировок? Ответы на эти и другие вопросы мы обсудим в данной статье.
Метод круговой тренировки — это последовательное выполнение специально подобранных упражнений, оказывающих воздействие на различные группы мышц и функциональные системы по типу непрерывной или интенсивной работы.
Круговая тренировка заключается в повторном серийном выполнении нескольких видов физических упражнений, с интервалами отдыха между сериями. Основной задачей применения метода круговой тренировки на занятиях является эффективное развитие физических качеств, двигательных умений и навыков за ограниченный промежуток времени при строго установленной дозировке используемых средств.
Основные признаки круговой тренировки:
− За одну тренировку прорабатываются несколько или все мышечные группы.
− Упражнения выполняются поочередно все за один круг, а не классически, когда сначала все подходы одного упражнения, а после переход к следующему упражнению.
− Короткое время отдыха между подходами в одном кругу.
− Более коротка тренировка, обычно от 20 до 40 минут, не включая разминку и заминку.
Использование метода круговой тренировки должно основываться на следующих основных принципах:
1. Развитие физических качеств, двигательных способностей.
2. Строго нормировать физическую нагрузку, учитывая индивидуальные и возрастно-половые особенности занимающихся.
3. Последовательно сочетать простые и сложные по характеру выполнения упражнения.
4. Чередовать упражнения на верхнюю и нижнюю части тела.
5. Использовать базовые, многосуставные упражнения, зачастую повторяющие естественные функции тела человека.
6. Использовать спортивный инвентарь легкого веса или выполнять физические упражнения с весом своего тела.
7. Вариативность применения физических упражнений от занятия к занятию.
8. Увеличивать количество повторений по мере адаптации к физическим упражнениям.
9. Измерять частоту сердечных сокращений для контроля нагрузки между сериями.
10. Использовать только ранее изученные физические упражнения.
Основой обычной круговой тренировки являются три метода:
Непрерывно-поточный метод — заключается в том, что все упражнения выполняются слитно, одно за другим, с небольшими остановками для отдыха.
Этот метод отличается тем, что постепенно увеличивается мощность работы (до 60% от максимума) и повышается число заданий в одном или нескольких кругах. Одновременно уменьшается время выполнения заданий (до 10-20 с.) и увеличивается время отдыха между станциями (до 35-40 с.). Данный метод помогает развивать двигательные качества в комплексе.
Поточно-интервальный метод — заключается в выполнении несложных по технике упражнений (40% от предельной мощности) в течении 20-40 с на каждом этапе с небольшим отдыхом. Цель этого метода в снижении времени, за которое был пройден круг. Он развивает общую и силовую выносливость, улучшает дыхательную и сердечнососудистую систему.
Интенсивно-интервальный метод – заключается в повышение уровня физической подготовленности школьников. Мощность выполнения заданий на этом этапе достигает 70-75% от максимально возможной, и это происходит за счет повышения интенсивности и снижения времени работы на станции (до 15-20 с). Этот способ работы помогает совершенствовать максимальную и «взрывную» силу.
Перерыв в 35-40 с позволяет увеличить результаты в упражнениях скоростной и скоростно-силовой выносливости.
Таким образом, использование круговой тренировки способствует повышению уровня развития физических качеств, функциональных возможностей организма занимающихся, воспитанию морально-волевых качеств. Способствует выработке алгоритма запланированных двигательных действий.
Круговая тренировка: картинки, комплекс эффективных упражнений, техника выполнения, отзывы
Слышали такую пословицу, что спорт — это жизнь? Как думаете, это правда? Наверное, для многих, да. Регулярные тренировки улучшают здоровье, ускоряют метаболизм, снимают стресс и, конечно же, помогают похудеть и подтянуть фигуру. Именно поэтому, если вы решили привести себя в форму, вам обязательно нужно тренироваться. Ведь так можно намного быстрее добиться результата.
В последнее время появилось огромное количество техник тренировок, но сегодня мы поговорим о самой универсальной, которая подходит для любых целей, для мужчин и для женщин. Как же она называется? Правильно, круговая тренировка.
Что это такое?
Итак, давайте разберемся с тем, что представляет собой круговая тренировка.
Круговая тренировка — это особый комплекс, в котором выполняются упражнения на множество групп мышц по очереди, вместе они образуют своеобразный круг. Чем же этот тип отличается от других?
- Небольшие веса или их отсутствие. В этом типе тренировок используются совсем маленькие веса, в вариантах для женщин их могут просто не брать.
- Легкие упражнения. В круговых тренировках используются только самые легкие упражнения, которые занимают немного времени.
- Постоянное разнообразие. В таком типе занятий можно постоянно использовать разные упражнения. Пример для девушек круговой тренировки на картинке ниже показан. Подойдет это и мужчинам.
- Высокая эффективность. На круговых тренировках тратится большое количество калорий.
- Время. Обычно круговая тренировка длится не более 30 минут, при этом задействуется большинство мышц тела.
- Универсальность. Этот тип тренинга подходит и женщинам, и мужчинам. Его можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек
Итак, давайте перейдем к примерам данного типа тренировок. Начнем с вариантов для женщин в тренажерном зале. Все упражнения выполняем необходимое количество раз, далее отдыхаем 2-3 минуты и приступаем ко 2-му подходу.
- Приседания со штангой. Если вы новичок, то приседайте с пустым грифом или используйте блины до 4 кг.
- Становая тяга со штангой. За один подход нужно повторять упражнение не более 15 раз.
- Жим штанги лежа. Это упражнение в круговой тренировке для женщин необходимо выполнять 20 раз.
- Жим штанги с груди стоя. Следите за спиной, она всегда должна быть прямая.
- Сгибание рук со штангой. Если вы новичок, то выбирайте штангу и блины с общим весом не более 10 кг.
- Отжимание от пола/с колен. Отжимания можно делать и с колен, главное, чтобы корпус и ягодицы были на одном уровне.
- Отжимания от брусьев. Упражнение необходимо выполнять 15 раз.
- Подтягивания широким хватом. Помните, что хват должен быть таким, чтобы в верхней точке предплечья были параллельны друг другу.
Тренировка в тренажерном зале для мужчин
Приступим к круговой тренировке для мужчин. Все упражнения повторяем необходимое количество раз непрерывно, далее отдыхаем 2-3 минуты, делаем еще два круга.
- Приседания со штангой. Выполнять не более 20-25 раз за один круг. Как выполнять это упражнение из круговой тренировки, картинка ниже демонстрирует.
- Румынская тяга. Упражнение направлено на создание рельефа ног, выполнять необходимо со средними весами.
- Жим штанги под углом. В этом упражнении идет нагрузка на мышцы груди и спины. Вес нужно брать небольшой, до 20 кг.
- Жим гантелей под углом. Базовое упражнение, которое развивает мышцы груди. Выполнять необходимо 15 раз.
- Тяга штанги в наклоне. Базовое упражнение для мышц спины, необходимо делать не более 20 раз за один подход.
- Подтягивания на перекладине широким хватом. Базовое упражнение, которое нужно выполнять без дополнительного веса. Здесь задействуются широчайшие мышцы спины.
- Подъем штанги к подбородку. Необходимо использовать небольшие веса, нагрузка приходится на мышцы плечевого пояса.
Тренировка в домашних условиях для женщин
Итак, приступим к тренировке для женщин в домашних условиях. Комплекс состоит из 3 кругов, между кругами отдых 5 минут.
- Классические приседания. Ставим ноги на ширине плеч, медленно приседаем до угла в 90 градусов, спину держим ровно, встаем, ноги до конца не разгибаем. Повторяем упражнение 15 раз.
- Приседания плие. Ставим ноги широко, колени и стопы смотрят в одном направлении, приседаем до угла в 90 градусов, медленно встаем, ноги не расслабляем. Повторяем 15 раз. Технику этого упражнения из круговой тренировки картинка ниже демонстрирует.
- Австралийские подтягивания (из виса лежа). Выполняем упражнение 15 раз, следим за спиной.
- Махи ногой назад на полу. Встаем на четвереньки, поднимаем одну ноги вверх, задерживаемся в верхней точке на несколько секунд, опускаем ногу.
- Отжимания от скамьи. Выполняем упражнение 15 раз.
Тренировка дома для мужчин
Итак, пример домашней круговой тренировки для мужчин. Выполняем 3 круга упражнений, между подходами отдыхаем 3 минуты.
- Отжимания. Классические отжимания от пола — базовое упражнение для мышц рук. Во время выполнения упражнения спина должна быть прямая.
- Выпады с гантелями. Делаем 20 повторений, гантели берем весом до 10 кг. Помните, что колено передней ноги не должно выходить за носок.
- Отжимания широким хватом. Здесь, в отличие от классического варианта, нагрузка идет на мышцы груди. Технику отжиманий широким хватом из круговой тренировки на картинке ниже можно увидеть.
- Сгибания рук с гантелями. Руки должны быть прижаты к туловищу, выполнять необходимо 20 раз.
- Махи гантелями в стороны. В этом упражнении идет нагрузка на мышцы спины и рук, выполняется 15 раз.
- Становая тяга с гантелями. Эффективное упражнение для ног. Помните, что спина должна быть прямая, ноги — на ширине плеч.
Круговая тренировка (кардио) для женщин
Итак, давайте рассмотрим пример кардиотренировки для женщин дома. Выполнять необходимо 3 круга, между кругами — 2 минуты отдыха.
- Бурпи. Эффективное упражнение, в котором задействуется большинство мышц тела. Как выполняется упражнение? Прыгаем вверх, встаем в планку, подтягиваем ноги к груди, выпрыгиваем вверх.
- «Скалолаз». Становимся в планку, подтягиваем поочередно ноги к груди. Выполняем упражнение 30 секунд.
- Бег с поднятием колен. Быстрый бег с высоким поднятием колен — очень эффективное упражнение. Помните, что спина должна быть прямая. Выполнять необходимо 30 секунд.
- Выпрыгивания из приседа. Эффективное упражнение для ног, выполнять необходимо 20 раз.
- Прыжки в длину. Классические прыжки в длину, необходимо 20 повторов.
Тренировка (кардио) для мужчин
Итак, приступим к кардиотренировке для мужчин. Она поможет подсушить тело и сделать мышцы более рельефными.
- Джампинг-джек. Эффективное кардиоупражнение для всего тела, выполнять очень просто: в прыжке ноги в стороны — руки в стороны, в прыжке ноги вместе — хлопок над головой. Выполнять необходимо 40 секунд.
- Приседания. Классические приседания требуют много энергии, выполнять необходимо 20 раз.
- Бег с касанием ягодиц. Энергичный бег, который дает хорошую нагрузку мышцам ног. Упражнение нужно выполнять на протяжении 40 секунд.
- Выпрыгивания из приседа. Упражнение необходимо повторить 20 раз.
- Бурпи. Высокоинтенсивные бурпи необходимо выполнять на протяжении 60 секунд. Помните, что спина в планке должна быть прямая.
- Выпады с гантелями. Классические выпады выполнять просто, следите, чтобы угол был 90 градусов, а колено не выходило за носок.
Силовая тренировка для женщин
Обычно круговые тренировки включают и кардио, и силовые упражнения, но если нужно уделить внимание мышцам, то лучше выполнять силовую тренировку.
- Планка. Планку можно выполнять и на прямых руках, и на локтях. Главное, чтобы спина была прямая, мышцы живота и ягодиц должны быть напряжены. Упражнение необходимо повторять 20 раз.
- Выпады с гантелями. Гантели должны быть весом не более 5-6 кг.
- Косые выпады с гантелями. Простое, но очень эффективное упражнение, от классического варианта отличается тем, что задняя нога уходит не строго назад, а по диагонали.
- Приседания с утяжелителями. Классические приседания с гантелями выполнять очень просто, главное, чтобы спина была прямая.
- Махи ногами с дополнительным весом. Встаем на четвереньки, надеваем на рабочую ногу утяжелители весом 5-8 кг, поднимаем ногу вверх, задерживаем ее в верхней точке на несколько секунд, опускаем.
- Выпрыгивания из приседа с дополнительным весом. Становимся в присед, берем в руки гантель, выпрыгиваем вверх. Повторяем упражнение 20 раз.
Силовая тренировка для мужчин
Итак, давайте рассмотрим пример силовой круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале. Она поможет нарастить мышечную массу, сделать мышцы более рельефными и привести их в тонус.
- Тяга за голову с верхнего блока. Упражнение хорошо нагружает нижние мышцы спины. Голову всегда нужно держать прямо. Тягу нужно делать, не горбясь. Выполнять необходимо 20 повторов.
- Жим гантелей лежа под углом вверх. Хорошо нагружает мышцы спины, груди и рук. Выполнять нужно с весом до 20 кг.
- Отжимания от пола широким хватом. Этот вариант классических отжиманий хорошо прорабатывает мышцы груди и спины. Главное, чтобы спина всегда была прямая.
- Сгибания ног в тренажере лежа. Упражнение хорошо нагружает задние мышцы ног и ягодиц. Помните, что колени не должны упираться в подставку, так будет безопаснее.
- Гиперэкстензия. Классическое упражнение для проработки мышц пресса и спины. Выполнять очень легко, просто ложитесь на тренажер, берите в руки блин подходящего размера, поднимайте туловище вверх.
- Разгибания ног в тренажере. Простое и эффективное упражнение для ног, повторять необходимо 20 раз.
Тренировка для жиросжигания
В конце мы рассмотрим пример круговой тренировки для сжигания жира. Она требует огромного количества энергии, поэтому очень эффективна.
- Приседания. Классические приседания эффективны для всего тела. Выполнять необходимо 20-30 раз.
- Скручивания. Классические скручивания на пресс — следующее упражнение в круговой тренировке для сжигания жира. Выполнять необходимо 15-20 повторений.
- Отжимания. Классические отжимания отлично сжигают жир на руках.
- Быстрый бег. Бег — следующее упражнение в круговой тренировке на жиросжигание, оно отлично сжигает жир и нагружает большинство мышц тела.
- Планка. Планка отлично нагружает мышцы спины и пресса. Выполнять необходимо на протяжении 60 секунд.
Отзывы о круговых тренировках
Итак, давайте поговорим о плюсах круговых тренировок, которые мужчины и женщины упомянули в отзывах.
- Время. Обычно тренировка длится не более 30 минут.
- Высокая эффективность. За 30 минут круговой тренировки можно потратить около 300 калорий.
- Постоянное разнообразие. Всегда можно использовать разные упражнения, именно поэтому тренировка не бывает скучной.
- Универсальность. Круговые тренировки отлично подходят и для мужчин, и для женщин.
Круговая тренировка. Как её делать? Зачем она нужна? В чем польза?
Круговая тренировка это такая серия последовательных упражнений, которая прорабатывает сразу всё тело. Явление это не новое, к примеру принципы круговой тренировки, еще с советских времен, используют в российской армии и в ОФП. В этой статье я простыми словами расскажу, что это за “зверь такой” – круговая тренировка, зачем она нужна и приведу пример тренировочной программы.
Кому нужна круговая тренировка?
Прежде чем “бросаться на амбразуру” нужно понять, зачем это вообще нужно. Если вы занимаетесь 3-4 раза в неделю, то закрывайте статью или почитайте что-то полезное из рубрики “тренировки”. Вам круговая тренировка ничего не даст. Вы итак занимаетесь по программе, которая, скорее всего, предусматривает “день рук”, “день ног” и т.п.
Если же вы новичок или вернулись в зал после долгого перерыва, тогда круговая тренировка идеально подойдёт вам для быстрого вхождения в режим. Также круговую тренировку используют худеющие и профессионалы на стадии “сушки”.
Однако, самая многочисленная категория это те, кто не может посещать зал более 1 раза в неделю. Многие из нас не могут себе позволить посещать “качалку” 3-4 раза в неделю, поэтому и приходиться использовать круговую тренировку чтобы за раз проработать всё тело.
Круговая тренировка. Основные принципы.
1 Мышечные группы. Независимо от того, как будет выстроена Ваша тренировочная программа, она должна прорабатывать 6 основных мышечных групп: спина, руки, ноги, грудь, плечи и пресс. О таких “мелочах”, как предплечья, икры и т.п. придется забыть.
2. Базовые упражнения. Основу любой круговой тренировки составляют базовые упражнения. Поскольку они задействуют большее количество мышц и суставов. (напр. приседания со штангой, жим лежа, армейский жим, становая тяга и т.п.)
3. Принцип одного упражнения. Обычно круговая тренировка не превышает 60 минут, поэтому делать по три упражнения на каждую группу мышц не нужно, да и смысла нет. Вам необходимо делать по одному упражнению на каждую группу мышц. Разве что, на руки можно сделать два упражнения – на бицепс и трицепс;
4. Интенсивность. Круговая тренировка не подразумевает “гонок за весами”. Здесь важнее сделать больше повторов в каждом подходе. Это нужно для ускорения обмена веществ, повышения выносливости мышц и запуска процесса жиросжигания. В каждом подходе у вас должно быть от 10 до 15 повторений.
Виды круговых тренировок
В мире “железного спорта” есть десятки комбинаций круговых тренировок. Однако, мы разберем только два основных вида.
1. Линейная. Каждое упражнение идет друг за другом, образуя некий цикл (круг). Например, вы сделали по одному подходу на бицепс, затем на трицепс, спину, грудь, ноги, плечи и т.д. Всё, вы завершили один круг. В идеале нужно сделать 3-5 таких кругов, с отдыхом между подходами в 30 секунд.
Линейный вид тренировки достаточно интенсивен и больше напоминает кардио – нагрузки. После 4-5 интенсивных кругов я гарантирую, что Ваш “язык будет на плече”))) Такой метод эффективен для тех, кто желает похудеть.
Однако, мы с Вами реалисты и понимаем, что далеко не во всех тренажерных залах есть возможность бегать от снаряда к снаряду. Поэтому большинство любителей круговых тренировок предпочитают следующий вариант.
2. Тренировка мышц по отдельности. Тут всё гораздо привычнее и не нужно бегать от одного тренажера к другому. В этом случае вы проработаете каждую группу мышц по очереди. Например, сначала вы сделали все подходы на ноги, потом перешли на руки, потом на спину и т.д. Минус этого способа в том, что зачастую он менее интенсивен, чем линейный. Точнее, делают его менее интенсивно. Всё же беготня между тренажерами способствует повышению интенсивности. Видимо какой-то психологический фактор работает)
Какой из способов выбрать – решать вам. Всё зависит от загруженности тренажерного зала и ваших конкретных целей.
Пример круговой тренировки
Итак, мы помним, что у нас 6 мышечных групп на каждую из которых нужно сделать по одному базовому упражнению, кроме рук – тут нужно два. За основу возьмем второй вид круговых тренировок – тренировка мышц по отдельности. Веса на снарядах должны быть средние, ближе к минимальным.
Грудь. Жим штанги лежа – 5 подходов по 10-15 повторений;
Ноги. Приседания со штангой – 4 подхода по 10-15 повторений;
Спина. Становая тяга или тяга верхнего блока – 4 подхода по 10 – 15 повторений;
Плечи. Армейский жим – 3 подхода по 15 повторений;
Руки. Подъем штанги на бицепс – 5 подходов по 10 повторений; Разгибание на трицепс в верхнем блок – 5 подходов по 10 повторений;
Пресс. Подъем корпуса на наклонной скамье – 3 подхода от 20 до 30 повторений.
Постарался всё разложить “по полочкам”, если остались вопросы, то welcome в комментарии. Будем дискутировать)
Сам часто использую круговые тренировки, поскольку не всегда есть возможность ходить в зал 3 раза в неделю. Могу вас заверить, что они более чем эффективны, особенно если вам просто нужно оставаться в тонусе.
На сегодня всё! Заглядывайте на этот сайт и подписывайтесь на нашу “вкусную” кулинарную страничку в инстаграм. Спасибо за внимание!
Просмотры: 1 460
Круговая тренировка в тренажерном зале/дома — техника выполнения
Одним из самых эффективных видов тренировок для снижения массы тела путем сжигания жировых отложений выступает круговая тренировка. Такие занятия являются самыми любимыми у тренеров в спортзалах, поскольку у человека начинает сжигаться именно жир, а не мышечная масса. Большое количество голливудских актеров регулярно выполняют такие тренировки, что помогает им оставаться в форме.
Описание
Круговая тренировка – это комплекс упражнений, направленных на устранение жировых отложений при сохранении мышечной массы. Все упражнения выполняются без перерывов. На одно отводится тридцать секунд, один подход предполагает выполнение десяти повторений. При этом все их необходимо выполнять быстро. Между ними делается перерыв только на то, чтобы перейти к другой позе. Это дает возможность за короткое время сжечь жировые отложения.
Комплекс занятий предполагает выполнение нескольких силовых упражнений и нескольких кардио, которые между собой должны чередоваться. Силовые нагрузки позволяют устранить жировые отложения, при кардио нагрузках запускается процесс расщепления жировой клетчатки.
Тренера утверждают, что одно тридцатиминутное занятие позволяет затратить огромное количество энергии, поэтому результат будет заметен сразу. Они рекомендуют проводить тренировки четыре раза в неделю по тридцать или сорок минут.
Таким образом, круговая тренировка представляет собой несколько циклов кардио и силовых упражнений, куда входят по двенадцать занятий, что выполняются друг за другом с минимальными перерывами. За всю тренировку человек должен выполнить суммарно до десяти циклов упражнений, между которыми делается перерыв только на то, чтобы поменять позу.
Преимущества и недостатки
Главным плюсом круговых тренировок выступает потеря жировых отложений с сохранением мышечной массы. Такие занятия идеально подходят для тех, кто стремится похудеть, а также в период сушки.
К основным преимуществам тренировок относят:
- Снижение веса за небольшой временной промежуток,
- Прорисовка рельефа мышц,
- Повышение выносливости,
- Не обязательно посещать тренажерный зал, заниматься можно и дома.
Но имеются и недостатки. К основным из них относятся:
- Недопустимо использование кардио нагрузки тем, кто имеет патологии сердца и сосудов,
- Нельзя применять тем, кто имеет ВСД, артрит, высокое внутричерепное давление,
- Нельзя использовать монодиеты при выполнении тренировок.
Во всех остальных случаях круговые тренировки для сжигания жира отлично подходят. Их часто используют представительницы женского пола, желающие похудеть.
Занятия и метаболизм
Занятие проводится со множеством повторений и средним весом снарядами. Это способствует поступлению крови в мышечные волокна, стимулирует синтез молочной кислоты. Организм при этом начинает тратить большое количество энергии на подавление продуцирования кислоты, поскольку она является токсином.
Обязательно читайте: Что лучше выбрать для похудения — бег или ходьбу?
Небольшие перерывы позволяют ликвидировать запасы в мышечной ткани гликогена, поэтому организм начинает использовать жир для выработки энергии, увеличивает концентрацию молочной кислоты и гормона роста.
Сжигание жировых отложений
Направлена круговая тренировка на жиросжигание. В данном случае метаболизм начинает перестраиваться таким образом, чтобы в организме начался процесс сжигания жировых отложений. Такие упражнения позволяют настроить организм так, чтобы он начал запасать энергию для выполнения силовых нагрузок, а не направлять ее в формирование подкожной жировой клетчатки.
Такие тренировки стимулируют синтез гормона роста, который несет ответственность именно за сжигание жира, формирование рельефа мышц. Поэтому такие упражнения хорошо подходят в период сушки.
Противопоказания
Круговая тренировка для похудения подходит не для всех людей. Имеются некоторые ограничения в их применении:
- Высокое кровяное давление,
- Патологии сердца и сосудов,
- Наличие хронических заболеваний,
- Использование безуглеводных диет, так как увеличивается риск развития гипогликемии и потери сознания,
- Синдром хронической усталости.
Высокое давление
Патологии сердца
Безуглеводная диета
Синдром усталости
Таким образом, человек, который имеет желание выполнять такие тренировки, должен быть здоровым, особенно это касается сердечно-сосудистой системы. Перед использованием таких тренировок рекомендуется получить консультацию у доктора во избежание проблем со здоровьем в будущем.
Занятия проводить рекомендуется под присмотром тренера.
Программа
Перед тем, как проводить круговые тренировки, нужно хорошо размяться. Для этого выполняют на протяжении нескольких минут кардио нагрузки. Такие же нагрузки рекомендуется проводить по окончанию тренировки на протяжении десяти минут.
Чаще всего в ходе тренировки выполняются базовые упражнения, может она выполняться и с использованием снарядов. При этом, чем тяжелее снаряд, тем сложнее будет тренинг.
Обычно тренировка длится около получаса. За этот временной период человек может выполнить от трех до двенадцати циклов упражнений, которые будут идти друг за другом. При этом выполняется около десяти подходов, между циклами можно делать перерыв на протяжении одной минуты, между упражнениями – десять секунд.
Условия выполнения
Существует несколько условий, которых необходимо придерживаться, если есть желание избавиться от лишних килограммов без развития негативных последствий со стороны здоровья. Прежде всего, нельзя выполнять упражнения тем, кто придерживается диеты. В питании должно присутствовать большое количество белковой пищи и небольшое количество углеводов и жиров. Норма калорий в сутки при выполнении круговых тренировок должна составлять около 1700 ккал.
Также существуют следующие правила:
- За сорок минут до тренировки нельзя кушать. Допускается применение тридцати граммов черного шоколада для увеличения выносливости. Если человек покушал перед выполнением упражнений, его может вырвать.
- Нельзя пить кофе перед тренировкой, в противном случае может появиться изжога.
- Круговая тренировка для новичков должна протекать не больше получаса. Рекомендуется начинать упражнения с минимального подхода, постепенно повышая нагрузку.
- Рекомендуется остановить выполнение упражнений при появлении тошноты, боли, головокружения.
- Проводить тренировки нужно не больше четырех раз в семь дней.
- Рекомендуется заниматься в вечернее время перед ужином.
- Один день в неделю человек должен отдыхать, не используя никаких силовых нагрузок. Это необходимо для восстановления всех мышц.
- Перед тренировкой должна быть обязательная разминка, особенно, когда она предполагает выполнение тяжелых заданий.
- Все мышцы должны быть разогретыми. Например, можно сделать пресс.
- Человек должен хорошо быть ознакомлен с техникой выполнения всех упражнений.
Обязательно читайте: Поможет ли велосипед справиться с целлюлитом?
Избавление от жировых отложений и укрепление мышц
На данную круговую тренировку отводится тридцать шесть минут. За это время, как утверждают тренера, сжигается до трехсот шестидесяти килокалорий. В данном случае происходит чередование кардио и силовых нагрузок. Каждое упражнений нужно выполнять на протяжении одной минуты. Таким образом, выполняется три цикла упражнений по двенадцать минут каждый. Сначала делается одно силовое упражнения, а потом кардио.
Сжигание большого количества калорий. Если человек настроен на сжигание множества калорий, ему предлагается сосредоточить свое внимание на кардио нагрузках. Тренировка проходит полчаса, за это время можно избавиться от трехсот тридцати килокалорий.
Каждый вид кардио упражнений выполняется на протяжении пяти минут с разной степенью интенсивности (низкая, средняя, высокая). Всего цикл повторяется два раза, после каждого упражнения делается небольшой перерыв.
Приобретение рельефа мышц
Тренировка в данном случае протекает на протяжении двадцати четырех минут. Всего можно сжечь двести десять килокалорий. В данном случае акцент делается на силовые нагрузки. Каждое упражнение выполняется в течение одной минуты, между ними практически не должно быть перерывов. Каждый цикл занятий должен быть повторен четыре раза.
Комплекс круговой тренировки
Главным условием выполнения такой тренировки выступает слежение за техникой, максимальное сосредоточение на правильном положении тела.
Упражнение 1:
- Нужно ноги поставить на ширину плеч,
- Правой конечностью делают большой шаг в сторону. Руки вытягивают перед собой, приседают,
- Возвращаются в исходное положение,
- Выполняют аналогичные действия на протяжении тридцати секунд в одну, а затем в иную сторону.
Упражнение 2:
- Для этого потребуются гантели, их берут в руки. Нужно встать на правое колено, чтобы оно было под углом девяносто градусов,
- Затем наклоняются вперед, правую руку опускают, левую кладут на бедро,
- Правый локоть поднимают вверх,
- Упражнение выполняют полминуты, затем меняют сторону.
Упражнение 3:
- В каждую руку берут гантели. Встают прямо, руки вытягивают вперед и держат перед собой, локти сгибают, ноги ставят на ширину плеч,
- Выпад правой нижней конечностью, колено должно быть под углом девяносто градусов,
- Ненадолго задерживаются в таком положении, затем корпус разворачивают в левую сторону, снова задерживаются в таком положении. Потом корпус возвращают обратно,
- Упражнение выполняют полминуты, затем меняют сторону.
Обязательно читайте: Занятие плаванием полезно и идеально подходит для похудения
Упражнений 4:
- Нужно принять упор лежа, ноги вытянуть, а руки согнуть так, чтобы локти имели угол девяносто градусов,
- Бедра поднимают вверх так, чтобы образовалась перевернутая буква V,
- Опускаются в исходную позицию,
- Упражнение выполняют тридцать секунд, затем делают планку и удерживаю ее тридцать секунд.
Упражнение 5:
- Нужно принять упор лежа так, чтобы тело полностью было прямым,
- Левую руку ставят в правую сторону, а правую руку, наоборот, влево на несколько сантиметров,
- Возвращаются в исходное положение,
- Упражнение выполняют в течение одной минуты.
Упражнение 6:
- В каждую руку берут гантели, становятся прямо, ноги ставят на ширину плеч,
- Правую конечность приподнимают, одновременно сгибают локоть так, чтобы он имел угол девяносто градусов,
- В приседе сгибают левую конечность, правую руку отводят вперед, левую назад,
- Стороны меняют,
- Упражнение продолжают выполнять на протяжении одной минуты.
Еще один пример занятий для женщин в спортзале
Данная тренировка проводится три раза в неделю. Сначала проводится разминка для разогрева мышц, поднятия пульса и подготовки организма к процессу жиросжигания.
Затем начинается сама тренировка:
- Приседание с грифом в количестве пятнадцати раз,
- Разгибание рук в блоке в количестве пятнадцати раз,
- Выпады с гантелями в количестве пятнадцати раз,
- Приседания с гантелями в количестве пятнадцати раз,
- Перерыв одну минуту,
- Приседания двадцать раз,
- Поднятие ног из положения лежа в количестве пятнадцати раз,
- Подтягивание ног к пояснице на протяжении одной минуты,
- Перерыв одну минуту,
- Выполнение пресса на протяжении одной минуты,
- Кардио разминка.
Рекомендации для девушек
Не допускается проведение тренировок в первые три дня менструации, так как возникает риск развития негативных последствий со стороны здоровья. Во время тренировки не рекомендуется употреблять воду или иную жидкость. Если пить сильно хочется, можно просто промочить горло или сделать два небольших глотка.
Не рекомендуется заниматься силовыми нагрузками, когда человек простыл, так как это дополнительная нагрузка на организм. В противном случае болезнь будет протекать дольше. Особенно, когда повышена температура тела.
Заключение
Таким образом, круговые тренировки отлично подходят тем, кто имеет проблемы с лишним весом. Но не следует забывать о правилах их проведения и подготовки к занятиям. Такие нагрузки имеют некоторые противопоказания, поэтому лучше перед их выполнением получить консультацию у доктора.
Лучше всего выполнять занятия в тренажерном зале под присмотром тренера. Но можно выполнять упражнения и в домашних условиях.
Круговая тренировка для бегунов | Беги и стань
Готовы попробовать?
Для получения максимальной пользы упражнения круговой тренировки следует выполнять одно за другим с как можно меньшим отдыхом. Вот три типа тренировочных программ, разработанных для улучшения конкретных аспектов спортсменов. Каждая схема рассчитана на 30-60 секунд работы с периодом восстановления 60-90 секунд. Цель состоит в том, чтобы пройти круг 3 раза. Если какое-либо упражнение является слишком сложным, нет ничего плохого в корректировке времени каждого упражнения.Было бы выгоднее завершить цепь, чем выпадать на полпути.
Стремитесь создавать до 2-3 цепей в неделю. Увеличение продолжительности каждого упражнения поможет в прогрессе. Вы также можете улучшить свои тренировки, добавив набивные мячи, эспандеры и гантели.
Ниже вы можете найти примеры программ круговой тренировки для бегунов. Эти упражнения предназначены для задействования важнейших для этого типа движений групп мышц — ягодичных, четырехглавых, подколенных сухожилий и кора.Комбинация силовых, взрывных и упражнений на одну ногу — отличный способ активировать больше мышц. Это повысит вашу силу, скорость бега, выносливость и поможет предотвратить травмы. К тому же это весело!
Выберите версию для начинающих, если вы новичок в этом виде тренировок и просто не знаете, как ваше тело отреагирует. Расширенная версия предназначена для бегунов, у которых уже есть опыт силовых или круговых тренировок. В обоих случаях увеличивайте скорость, чтобы убедиться, что у вас достаточно топлива, чтобы все это закончить ;-).Также не стоит недооценивать разминку и заминку. Для таких интенсивных тренировок это важный элемент как для улучшения ваших результатов, так и для предотвращения травм.
Круговая тренировка для начинающих
РАЗМИНКА
Медленный бег: 1 миля ИЛИ 10 мин
Удары прикладом: 30 секунд
Высокие колени: 30 секунд
Махи ногами (передние): 30 секунд
Махи ногами (в стороны): 30 сек
ОБУЧЕНИЕ
Приседаний x 10
Альпинист x 20
Бег в устойчивом темпе (70% максимального усилия): 400 м ИЛИ 2-3 мин.
Выпады вперед (чередование ног) x 20
Прыжки x 20
Бег в устойчивом темпе (70% максимального усилия): 400 м ИЛИ 2–3 мин
Планка x 30 секунд (или столько, сколько сможете)
Скручивания x 20
Бег в стабильном темпе (70% максимального усилия): 400 м ИЛИ 2-3 мин.
Подъемы на боковую планку (с каждой стороны) x 10
Burpees x 20
Бег в устойчивом темпе (70% максимального усилия): 400 м ИЛИ 2-3 мин.
СТРЕМЛЯТЬСЯ ЗА 40-45 мин.
ОХЛАЖДЕНИЕ
Бег трусцой x 10 мин
Растяжка всего тела
Расширенный круговой тренинг
РАЗМИНКА
Бег в медленном темпе (постепенное увеличение скорости): 2 км ИЛИ 10-15 мин
Удары прикладом: 30 секунд
Высокие колени: 30 секунд
Махи ногами (передние): 30 секунд
Махи ногами (сбоку): 30 сек
ОБУЧЕНИЕ
Приседаний x 20
Прыжки на одной ноге (каждая нога) x 10
Берпи x 20
Скручивания по В x 10
Бег в стабильном темпе (70% максимального усилия): 800 м ИЛИ 3-4 мин.
Ягодичные мосты x 20
Становая тяга на одной ноге (каждая нога) x 10
Альпинист x 30
Подъемы на боковую планку (с каждой стороны) x 30 секунд
Бег в стабильном темпе (70% максимального усилия) : 800 м ИЛИ 3-4 мин
Отжимания x 10 (или столько, сколько сможете)
Велосипедные скручивания x 30 секунд
Прыжки в группировке x 15
Планка для пресса x 20
Бег в стабильном темпе (70% максимального усилия) : 800 м ИЛИ 3-4 мин
СТРЕМЛЯТЬСЯ ЗА 40-45 мин.
ОХЛАЖДЕНИЕ
Бег трусцой x 10 мин
Растяжка всего тела
Сводка рекомендаций по круговому обучению
Частота: Цель — 2-4 занятия в неделю
Нагрузка: Переменная, добавление медицинских мячей, лент сопротивления и гантелей
Время на станцию: 20-90 секунд
Цепей за сеанс: 3-4
Время отдыха между подходами: 30-90 секунд (после завершения цикла)
Скорость выполнения: med-fast
Слушайте свое тело
Это рекомендуемые руководящие принципы — как при любом типе тренировок слушайте свое тело.Для программы тренировок, адаптированной к вашим потребностям и способностям, вам следует обратиться к личному тренеру или в местный тренажерный зал. См. Списки местных беговых клубов: Лондон | Эдинбург | Кардифф
Может ли круговая тренировка заменить стандартные силовые тренировки?
(Последнее обновление: 3 апреля 2019 г.)
Круговые тренировки — это быстрый и интересный способ прийти в форму. Если вы не знакомы с ними, круговые тренировки состоят из серии упражнений с сопротивлением, обычно от 6 до 9, которые вы выполняете последовательно с небольшим отдыхом или без отдыха между каждым упражнением.В большинстве случаев вы делаете паузу только для того, чтобы подготовиться к следующему упражнению, хотя некоторые люди отдыхают до 60 секунд между упражнениями, особенно при выполнении упражнений высокой интенсивности. Средний период отдыха обычно составляет около 30 секунд.
Для упражнений на сопротивление в круговой тренировке вы можете использовать эспандеры, штанги, гантели, вес собственного тела или комбинацию любого из вышеперечисленного. Вы также можете включить кардиоинтервалы в круговую тренировку, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать больше калорий.Например, вы можете делать 10 берпи, 30 секунд высоких коленей, ягодиц, прыжков или другие кардиоупражнения после каждого третьего или четвертого упражнения с сопротивлением. Прелесть схем в том, что вы можете настроить каждую тренировку в соответствии с вашими целями и изменить упражнения, которые вы выполняете, для разнообразия.
Вы выполняете упражнения с сопротивлением, когда выполняете круговую тренировку, поэтому вы можете задаться вопросом, дает ли круговая тренировка достаточный стимул для роста мышц и увеличения силы. Может ли это заменить обычные силовые тренировки?
Можно ли нарастить мышцы с помощью круговой тренировки?
Лучшая формула для стимулирования гипертрофии мышц — это использование умеренного сопротивления, веса, который вы можете поднять от 8 до 12 раз (70% -80% от одного повторения) до того, как истощите мышцы.Согласно исследованиям, использование большего объема, 3 или более подходов в каждом упражнении лучше всего для стимуляции роста мышц. Однако некоторые исследования показывают, что один подход до отказа или почти отказа может также увеличить размер мышц, хотя это не обязательно идеально.
При круговой тренировке принято использовать меньший вес для каждой схемы, обычно от 50% до 60% от максимума одного повторения, и делать большее количество повторений. В некоторых случаях вы выполняете AMRAP или как можно больше повторений в течение определенного времени.Например, вы можете выделить 30 секунд для каждого упражнения и сделать столько повторений, сколько сможете за этот период времени, прежде чем переходить к следующему упражнению. Этот тип тренировок с низким сопротивлением и большим числом повторений оптимален для увеличения мышечной выносливости, а не увеличения размера. Тем не менее, вы, скорее всего, получите некоторую гипертрофию, если будете использовать вес, достаточно тяжелый, чтобы достичь почти полного отказа при выполнении последнего повторения. Поскольку между подходами вы не отдыхаете долго, лучше чередовать упражнения для верхней и нижней части тела, чтобы один набор мышц мог восстанавливаться, а вы прорабатываете другой.
Кроме того, если вы не повторяете схему несколько раз, вы выполняете только один подход каждого упражнения, что не идеально для наращивания мышечной массы. Если ваша цель — гипертрофия, повторите те же упражнения 2 или 3 раза, чтобы увеличить объем работы, которую вы выполняете для каждой группы мышц.
Круговая тренировка для гипертрофии: что показывают исследования?
Можно ли увеличить силу и размер мышц только с помощью круговых тренировок? В 2011 году исследователи попросили группу здоровых мужчин, тренирующихся с отягощениями, выполнить тренировку с отягощениями по схеме с минимальным отдыхом между упражнениями в течение 8 недель.Мужчины делали по 6 повторений каждого упражнения, используя вес, соответствующий их максимальному количеству 6 повторений, и отдыхали 35 секунд между упражнениями. Вторая группа парней выполнила такое же количество подходов, но отдыхала по 3 минуты между каждым, как и при традиционных силовых тренировках и гипертрофии. Обе группы тренировались три раза в неделю.
Был ли один подход более эффективным, чем другой? Обе группы испытали одинаковое увеличение силы, мышечной массы и мощности. К тому же, ребята, которые выполняли сетку по круговой схеме, потеряли больше жира.Итак, на основе этого исследования кажется, что круговая тренировка МОЖЕТ увеличить размер, силу и мощность мышц. Круговой подход также может быть более эффективным для похудания. Неудивительно, что короткие периоды отдыха увеличивают скорость сжигания жира.
Настройка схемы обучения для достижения ваших целей
Круговая тренировка легко настраивается. Вы можете не только настраивать упражнения, которые выполняете во время каждой схемы, но и настраивать сопротивление и объем, чтобы сделать их более благоприятными для набора силы, гипертрофии, выносливости мышц или сжигания жира.В первом случае используйте большее сопротивление, около 75% от вашего максимума на одно повторение, и делайте паузу не менее 30 секунд между упражнениями. Для получения большей аэробной пользы и сжигания жира, а также для большего сосредоточения на мышечной выносливости используйте более легкие веса (от 50% до 60% от максимума одного повторения), больше повторений и мало или совсем не отдыхайте между упражнениями.
Как уже упоминалось, вы также можете увеличить количество подходов, которые вы делаете для каждого упражнения (чтобы увеличить объем и способствовать гипертрофии), выбрав меньшее количество упражнений и пройдя по одной и той же схеме три раза.
Вам все еще нужно выполнять стандартные силовые тренировки?
Хотя вы можете увеличить размер мышц с помощью круговой тренировки, если вы используете относительно большое сопротивление, вы добьетесь большего успеха, варьируя стимул, который вы прикладываете к своим мышцам. Более длительные периоды восстановления между подходами, которые вы используете с традиционными силовыми тренировками (от 1 до 5 минут), дают вашим мышцам больше времени на восстановление. Это поможет вам увеличить объем в следующем подходе. Круговая тренировка идеально подходит для общей физической подготовки и в те дни, когда у вас ограниченное время для тренировок.Его самая большая сила в том, что он увеличивает частоту сердечных сокращений больше, чем при традиционных силовых тренировках, и вы делаете больше за время, которое у вас есть, благодаря коротким периодам отдыха. Это сжатая тренировка на несколько дней, когда у вас мало времени.
Может ли круговая тренировка заменить традиционные силовые тренировки? Это зависит от ваших целей. Если вы не пытаетесь нарастить значительную мышечную массу, а просто хотите стать лучше в целом, круговые тренировки могут быть всем, что вам нужно. Однако, если вы пытаетесь стать значительно сильнее и определеннее, придерживайтесь традиционных силовых тренировок.Это не значит, что вы не можете заниматься круговыми тренировками, но не делайте это своей единственной формой тренировок.
Артикул:
J Strength Cond Res. 2011 сентябрь; 25 (9): 2519-27. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3182023a51.
ACE Fitness. «Основы круговой тренировки»
Биология упражнений. «Может ли круговая тренировка увеличить силу и мышцы?» Октябрь 2011г.
Статьи по теме Автор: Cathe:
Лучшие способы развить мышечную выносливость и почему вам следует
Почему вы можете извлечь выгоду из тренировок с высоким сопротивлением
Круговая тренировка повышает гибкость, силу и выносливость
Круговая тренировка — это форма тренировки, в которой чередуются различные физические нагрузки и периоды отдыха.Каждый сегмент завершается в срок. Четыре типа круговых тренировок: хронометражные, соревновательные, повторные и спортивные.
Многие люди, от новичков до опытных спортсменов, используют круговой метод из-за низких вложений в ресурсы.
Сеанс тренировки можно завершить за тридцать минут. Это можно делать без какого-либо оборудования или с недорогим оборудованием, например, мячами или гантелями.
Преимущества круговой тренировки включают улучшенную гибкость, координацию, силу и выносливость.Снижение веса — еще одно большое преимущество.
Кроме того, он предлагает участникам тренировку с отягощениями и сердечно-сосудистую систему. В статье WebMD директор по фитнес-исследованиям заявил, что кольцевые тренажеры получают дополнительную треть сжигаемых калорий после тренировок.
Основные типы круговой тренировки
Существует 4 основных типа круговой тренировки:
1. На время
В рассчитанной по времени схеме люди выполняют каждое упражнение вместе с периодом отдыха в пределах отведенного времени.
2. Соревнование
Соревновательная схема включает в себя повторение одного физического действия как можно больше раз, увеличивая количество повторений за то же время.
3. Повторение
Участники цикла повторений — это группа с разным уровнем подготовки. Каждый член группы выполняет тренировку с интенсивностью, соответствующей его способностям.
4. Специально для спорта
Схема для конкретного вида спорта состоит из элементов упражнений, ориентированных на определенный вид спорта, например, бег или плавание.
Лучшие упражнения по круговой тренировке
Круговая тренировка может включать любое количество и комбинацию физических нагрузок. Вот некоторые из лучших упражнений для набора формы:
- Выпады
- Джексы
- Отжимания
- Приседания
- Подъемы на носки
- Бег
- Бег
- Тяжелая атлетика
спрыгивания на живот
Вот круговая тренировка для женщин, которую можно выполнять дома.Вам не понадобится специальное оборудование; Фактически, вам не нужно никакого оборудования. Старайтесь делать как можно больше сетов каждый день!
Круговая тренировка для похудания Видео
В этом видео сертифицированный фитнес-тренер Юрий Элькаим выполняет круговую тренировку из шести упражнений. Он демонстрирует правильную технику шаговых отталкиваний, планок с мячом, разгибаний спины, отжиманий, жимов приседаний и боковых планок.
Необходимое снаряжение: ящик, две гантели и стабилизирующий мяч.Каждое упражнение выполняется в течение 45 секунд с последующим 30-секундным периодом отдыха. Тренировка состоит из 3 полных схем.
Плюсы и минусы круговых тренировок
Круговые тренировки — фантастический способ улучшить общую физическую форму на и получите отличную тренировку по бодибилдингу , которая направит вас на путь улучшения здоровья.
Если вы увлекаетесь фитнесом, вы знаете, что у вас есть много вариантов тренировок. Вы можете заниматься с отягощениями, делать HIIT, бегать трусцой, плавать или пробовать множество других занятий, чтобы поддерживать себя в форме. Другой вариант тренировки — круговая тренировка. Круговая тренировка включает выполнение серии упражнений с собственным весом или отягощениями.
Каждое упражнение может длиться от 30 секунд до минуты, после чего следует другое упражнение. Полная продолжительность тренировки варьируется от 20 до 45 минут.
Эта статья объяснит плюсов и минусов круговой тренировки, чтобы вы могли определить, хотите ли вы что-то добавить в свой график тренировок.
Круговое обучение позволяет много делать.
Pro: Повышение метаболизма
Круговая тренировка повысит ваш метаболизм. Выполняется ли это с упражнениями с собственным весом, упражнениями с отягощениями или их комбинацией, t его тип тренировки заставит ваше сердце биться и ускорит ваш метаболизм.Причина в том, что тренировки останавливаются и начинаются.
Между каждым упражнением часто делается перерыв. Период отдыха может длиться 5 или 60 секунд. После отдыха ваше тело снова вынуждено выполнять упражнения высокой интенсивности, и это приводит к избыточному потреблению кислорода после тренировки (EPOC).
EPOC отвечает за повышение вашего метаболизма в течение многих часов после завершения тренировки. Круговые тренировки помогут вам сжечь больше калорий и больше жира, даже когда вы не занимаетесь спортом.
Универсальность и гибкость
Круговые тренировки придают дополнительную гибкость, поскольку их можно выполнять где угодно. Вы можете выполнять упражнения по круговой тренировке с собственным весом дома, в тренажерном зале или на улице.
Силовые тренировки могут быть немного менее универсальными, потому что вам понадобятся штанги, гантели или гири, но это можно легко исправить, купив некоторое оборудование. И наоборот, вы можете чередовать упражнения с собственным весом дома или на улице, и ходить в тренажерный зал и выполнять круговую тренировку с отягощениями.
Отличная экономия времени
Одним из наиболее привлекательных преимуществ круговой тренировки для занятых людей является то, что она может сэкономить ваше время. Традиционные тренировки с отягощениями могут длиться от часа до 90 минут. Кардио-сеансы (стационарные) обычно длятся от 30 до 60 минут.
Если у вас есть постоянная работа и семья, о которых нужно заботиться, иногда вы не можете проводить в тренажерном зале лишние два часа каждый день. Круговые тренировки могут длиться 20 минут или 45 минут.Вы получите фантастическую тренировку за этот короткий период времени, а затем сможете сосредоточиться на других вещах в своей жизни.
Если вы увлеченный фитнес-энтузиаст и выполняете одну и ту же тренировку в течение нескольких месяцев или даже лет, круговые тренировки могут дать что-то новое и интересное. Вы можете переключать тренировки с отягощениями один или два дня в неделю и выполнять круговые тренировки.
Если вы больше сконцентрированы на аэробике, вы можете попробовать круговые тренировки, которые помогут вам набрать немного мышечной массы.Независимо от того, для чего вы его используете, это может быть просто способ добавить немного разнообразия к вашей обычной тренировке.
Против: не для новичков
Круговые тренировки могут быть немного сложными для тех, кто только начинает свой путь в фитнесе, и по этой причине они обычно чаще используются опытными энтузиастами фитнеса.
Нельзя сказать, что это невозможно для новичков, просто немного сложнее. Если вы только начинаете тренироваться и думаете, что легко сможете выполнить круговую тренировку, вы, вероятно, сможете.
Против: более тяжелый набор мышечной массы
Если вы хотите нарастить много мышц, круговая тренировка вам не подходит. Вы можете подтянуться и сжечь жир, , но если вы хотите добиться серьезного роста мышц, вам нужно придерживаться силовых тренировок.
Подводя итоги «за» и «против»
Круговые тренировки — это фантастика для тех, кому нужно сэкономить время, повысить метаболизм или попробовать что-нибудь. Это также отличный выбор для спортсменов, которые хотят тренироваться где угодно.
Единственными недостатками этого типа тренировок являются то, что они могут не подходить для начинающих, и вам будет сложно значительно увеличить мышечную массу.
.